Sin carne no significa sin proteínas

Aquí hay 21 formas basadas en plantas para agregar proteínas a su dieta

Por Graciela Vizcay Gomez

La proteína es un macronutriente esencial que se encuentra en todo el cuerpo. Es la piedra angular de los órganos, músculos, piel, hormonas y casi todo lo que importa en el cuerpo. Por esta razón, consumir proteínas de alta calidad es importante, segun un informe de NaturalNews
Muchas personas obtienen sus proteínas de la carne. Sin embargo, las dietas altas en carne roja se han asociado con un mayor riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como el cáncer. La buena noticia es que hay muchas otras formas en que puede consumir proteínas. Aquí hay 21 alimentos vegetales que son ricos en proteínas:

Amaranto
Frijoles
Alforfón (o conocido como trigo sarraceno)
edamame (vainas de soja inmadura)
Guisantes verdes
Cáñamo
Lentejas
Levadura nutricional
Nueces y mantequilla de nuez
Harina de avena
Frutas y verduras ricas en proteínas : guayaba, chirimoya, moras, moras, nectarinas, plátanos, brócoli, espinacas, espárragos, alcachofas, papas, batatas y coles de Bruselas.
Quinoa
Semillas
seitán (a base de gluten de trigo)
Escanda y teff 9harinas)
Espirulina (alga)
Pan de grano germinado
Proteína vegetal texturizada (TVP)
tofu
Arroz salvaje

Estas fuentes de proteínas de origen vegetal tienden a ser bastante asequibles, lo que puede ayudarlo a ahorrar dinero. Además, muchos de ellos tienen una vida útil mucho más larga que las fuentes animales.

Cosas para recordar sobre la proteína vegetal

Algunas proteínas que se encuentran en los alimentos están completas, lo que significa que contienen todos los más de 20 aminoácidos que necesita un cuerpo humano. Sin embargo, una proteína completa a menudo se encuentra en fuentes de origen animal. Debido a que las proteínas vegetales tienden a carecer de uno o más aminoácidos esenciales, debe comer una amplia variedad de alimentos vegetales todos los días para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.

Ciertas fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frijoles , las legumbres, las verduras de solanáceas, el maní, los garbanzos y todos los granos, contienen altas cantidades de lectina. Las lectinas son un tipo de proteína de unión a carbohidratos que se adhiere a las membranas celulares en el tracto digestivo. Se consideran antinutrientes y algunos tipos, como la ricina, son incluso tóxicos. La buena noticia es que puedes destruir la mayoría de las lectinas en estos alimentos cocinándolos. Fermentar, remojar y germinar alimentos con alto contenido de lectina también puede reducir significativamente el contenido de lectina, lo que los hace seguros para la mayoría de las personas.

También debe tener cuidado con el contenido de arsénico de algunas fuentes de proteínas de origen vegetal , como el arroz silvestre . El arsénico es un oligoelemento tóxico que se ha asociado con muchos problemas de salud. Afortunadamente, hay muchas maneras de reducir el arsénico en el arroz.

Hasta cierto punto, el arsénico se puede eliminar, ya que es soluble en agua. Los estudios muestran que cocinar arroz en exceso de agua y drenar el exceso de agua puede reducir del 40 al 60 por ciento del contenido de arsénico, dependiendo del tipo de arroz. Otra forma de reducir el arsénico en el arroz es enjuagar bien los granos antes de cocinarlos. También puede remojarlo durante 48 horas antes de cocinar para reducir el arsénico. Retira el agua y lava el arroz cada ocho a 12 horas.

¿Cuánta proteína necesitas?

Las necesidades diarias de proteínas varían entre los individuos. La Academia Nacional de Medicina sugiere que los adultos deben obtener al menos 0,8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día. Eso es equivalente a más de 7 g por cada 20 libras de peso corporal.

Seguir una dieta alta en proteínas puede mejorar su salud de muchas maneras . Puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, al tiempo que aumenta su masa muscular y fuerza. También puede ayudarlo a bajar la presión arterial y prevenir la diabetes .-

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